Tofu und Sesam? Passt sensationell! Tofu, auch Bohnenquark genannt, wird aus weißen Sojabohnen hergestellt. Das Verfahren ist der Käseherstellung aus Milch sehr ähnlich. In China, Japan, Korea, Vietnam und Thailand gilt Tofu als Grundnahrungsmittel, neben Reis. Tofu ist von Natur aus fast geruchsneutral und hat wenig Eigengeschmack. Umso wichtiger ist die Zubereitung. Sesam ist eine Pflanzenart aus der Familie der Sesamgewächse und vermutlich eine der ersten, gezielt angebauten Ölpflanzen. Die Samen des Sesams werden zu Öl gepresst oder als Ganzes geröstet zum Verfeinern von Backwaren oder zum Würzen benutzt. Nun können wir uns vorstellen, dass Sesam und Tofu perfekt zusammen passen – Sesamtofu! Je nach Sorte (weiß oder schwarz) hat Sesam einen milden bis würzigen Geschmack, der dem eher neutralen Tofu zu einem neuen, geschmacklichen Höhepunkt verhilft.
Sesamtofu ist knusprig. Sesamtofu ist würzig. Sesamtofu ist universell. Sesamtofu ist Yummi !
Brokkoli: Gesund und kalorienarm
Brokkoli ist kalorienarm und hat einen hohen Anteil an Mineralstoffen wie Kalzium und Kalium sowie Spurenelemente wie Kupfer und Eisen. Brokkoli hat einen hohen Anteil an Vitamin-A, Vitamin-B, Vitamin C und Vitamin-K. Zudem ist Brokkoli eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle. 100 g roher Brokkoli enthalten 3,5 g Eiweiß. Gegart verringert der Eiweißgehalt sich auf 2,8 g Eiweiß pro 100 g. Brokkoli kombiniert mit Sesamtofu und serviert mit Zitrone-Nuss-Reis ergibt ein nährstoffreiches Gericht.
Zutaten für 2 Personen
Sesamtofu
- 200 g Tofu
- 1 EL schwarzer Sesam (oder je 1 TL schwarzer und weißer Sesam)
- 1 TL Sesamöl
- 1 EL Sojasoße
Brokkolipfanne
- 300 g Brokkoli
- 1 kleine Paprika
- 1 große Karotte
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Je 1 Prise Salz und Pfeffer
- 1-2 EL Sojasoße
- 2 EL Pflanzenöl
Zitronen-Nuss-Reis
- 130 g (Vollkorn-)Reis
- 30 g geröstete Mandelstifte
- 1 Prise Kurkuma
- ¼ Bio Zitrone (Abrieb)
Zubereitung
- Für den Sesamtofu, den Tofu abtrocknen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu mit Sojasoße, Sesam und Sesamöl in einer Schüssel vermengen und 1 Stunde ziehen lassen.
- Den marinierten Tofu in eine erhitzte Bratpfanne geben und scharf anbraten, bis er Farbe annimmt.
- Für die Brokkolipfanne, die Zwiebel schälen und klein schneiden. Die Karotte putzen und in dünne Streifen schneiden. Die Paprika waschen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und zur Seite legen. Den Brokkoli putzen und schneiden.
- Das Pflanzenöl in einer Pfanne heiß werden lassen, die Zwiebel darin glasig andünsten, den Knoblauch pressen und kurz mit dünsten (Achtung: Nicht braun werden lassen). Den Brokkoli dazu geben und 1 Minute mit dünsten. Danach das restliche Gemüse dazu geben und alles 5-8 Minuten anbraten, zwischendurch immer wieder rühren.
- Mit Sojasoße und eventuell ein wenig Wasser ablöschen und so lange köcheln, bis das Gemüse gar ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für den Zitronen-Nuss-Reis, den Reis nach Anleitung kochen und den Abrieb der Zitrone und Kurkuma direkt in das Kochwasser geben.
- Die Mandelstifte in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) leicht anrösten und unter den gekochten Reis heben.
- Nun kann der Reis zusammen mit dem Gemüse und dem Sesamtofu serviert werden.
Guten Appetit!
