Ein Leben ohne Fleisch oder tierische Produkte ist für immer mehr Menschen ein Trend geworden. Inzwischen muss Veganismus aber eher als Lebenseinstellung deklariert werden. Nicht nur die Ernährung wird ohne tierische Produkte gestaltet, auch bei der Kleiderwahl oder Kosmetika achten immer mehr Konsumenten und Konsumentinnen auf den Verzicht tierischer Zusätze. Nicht immer ist auf den ersten Blick zu erkennen, welche Produkte vegan sind und welche nicht. Außerdem ist vegan nicht gleich gesund – daher bietet die vegane Ernährungspyramide eine Übersicht vieler leckerer, veganer Lebensmittel, die für eine insgesamt ausgewogene vegane Ernährung sorgen können.
Ernährungspyramide: Erklärung von Ziel und Funktion
Die Ernährungspyramide soll eine Orientierungshilfe für eine gesunde Ernährung geben. Sie zeigt das Verhältnis von Energie und Nährstoffdichte verschiedener Lebensmittel an. Dabei gibt es sechs Abstufungen mit acht Kategorien von Lebensmitteln. Für eine ausgewogene Ernährung ist der Verzehr verschiedener Arten von Nahrungsmittel wichtig. Mit Ausnahme der obersten Ebene – Süßigkeiten und Alkohol.
Die Form der Pyramide entsteht durch die Idee, dass die Lebensmittel im unteren Bereich auch mengenmäßig mehr konsumiert werden können. Die Lebensmittel am oberen Ende der Ernährungspyramide hingegen sollten Sie in Maßen genießen. Die Ernährungspyramide gibt es für vegane Ernährung genauso wie für eine fleischhaltige. Dann sind tierische Fette, Fleisch und Fisch auf der zweit- und drittobersten Ebene zu finden; sie sollten Empfehlungen folgend wohl also nicht öfter als 2-4 Mal wöchentlich konsumiert werden.
Was dürfen Veganer Essen und in welchen Mengen? Die vegane Ernährungspyramide im Detail
- Basis: Ganz unten stehen Getränke wie Wasser und Tee, aber auch verdünnte Saftschorlen können in rauen Mengen gesund sein.
- In der zweiten Ebene der veganen Ernährungspyramide liegen Gemüse und Obst, die wichtige Vitamine und Ballaststoffe liefern. Dabei ist verhältnismäßig mehr Gemüse als Obst gesund, wegen des Fruchtzuckers, und mehr dunkles Gemüse wie Kohl kann für eine gute Kalziumversorgung dienlich sein.
- Kartoffeln und Vollkorngetreide wie z.B. Mais oder Reis, Brot und Nudeln, aber auch andere wichtige Eiweißquellen folgen auf Ebene drei der Ernährungspyramide. Zum Beispiel unser Reisprotein oder Mandelprotein kann hier für den nötigen Ausgleich sorgen, wenn Eiweiß in Ihrer Ernährung ansonsten zu kurz kommt. Hirse, Bulgur, Quinoa und ähnliche Superfoods unterstützen auch den Kohlenhydrathaushalt, liefern Mineralstoffe und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Außerdem können Antioxidative Nahrungsmittel den Körper gegen freie Radikale schützen und das Immunsystem stärken.
- Auf vierter Ebene finden wir Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, aber auch Tofu, Seitan oder verschiedene Milchvarianten. Diese leckeren Lebensmittel sind gerade bei einer veganen Ernährung häufig Grundlage für leckere Dinner-Rezepte und heiß begehrte Eiweißquellen. Das richtige Maß ist bei dem Verzehr aber auch gefragt. Genauso sieht es bei Nüssen und Samen aus, also sowohl bei Walnüssen als auch Sonnenblumen- oder Kürbiskernen. Auch beliebte Varianten von Mus aus Cashew, Erdnuss und Mandel oder sogar Kokos, Preiselbeere und Aprikose enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine und vor allem gesättigte Fettsäuren. Daher haben sie ein hohes Energieniveau, das für einen täglichen, aber gemäßigten Konsum spricht.
- Weitere Fette und Öle finden sich auf der fünften Ebene der veganen Ernährungspyramide. Die richtige Wahl und Mischung guter Öle runden eine gesunde Ernährung ab. In den meisten Küchen findet sich immer Sonnenblumen- und Olivenöl. Aber vor allem Raps- Leinsamen- oder auch das etwas ausgefallenere Walnussöl liefern wohltuende Omega-3-Fettsäuren. Auf einen übermäßigen Konsum von Salz und Jod sollten sie verzichten, auch wenn das eins der beliebtesten Gewürze und Geschmacksverstärker von uns Deutschen ist.
- In der obersten Ebene sind die oft heiß begehrten, aber gesundheitlich nicht förderlichen Naschereien, Knabbereien und vor allem auch Alkohol einzuordnen. Obwohl sie für eine gesunde oder ausgewogene vegane Ernährung keine Rolle spielen, beruhigen sie doch häufig unsere Nerven und können unserer Psyche und unserem allgemeinen Wohlbefinden guttun. Daher gehören zu einer ausgewogenen Ernährung mit hoher Lebensqualität auch Süßes oder gelegentlich mal eine aufbackpizza aus dem Ofen. Denn – Veganismus ist eine Lebenseinstellung.
