„Ohne tierisches Protein kein Kraftaufbau“ – das hört man immer wieder. Doch das ist nicht wahr. Auch veganes Protein aus pflanzlichen Quellen hilft Ihnen beim Muskelaufbau. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung mit reichlich unterschiedlichen Proteinquellen zu empfehlen. Wo steckt veganes Protein drin und wie bekomme ich ausreichend davon? Wir haben für Sie recherchiert.
Veganes Protein für Kraftaufbau
Proteine sind Eiweiße. Dabei fällt es leicht, direkt an tierische Lebensmittel zu denken. In Eiern, Fleisch und Milchprodukten sind Eiweiße enthalten, das wissen wir seit Kindheitstagen. Doch auch sämtliche pflanzliche Nahrung ist reich an Eiweiß. Das ist für manche zunächst eine Überraschung. Hierbei ist auf die enthaltene Menge veganes Protein zu achten. Ebenso, wie viel dem Körper davon zur Verfügung steht.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 8 essenziell für die Proteinbildung sind. Diese können wir nur über die Nahrung aufnehmen. Je mehr dieser Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto besser. Denn so kann der Körper das Eiweiß optimal verwerten.
Proteinbedarf bei Erwachsenen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die täglich empfohlene Menge an Proteinzufuhr bei 0,8 g Protein/kg Körpergewicht. Ab diesem Referenzwert erfolgt der Kraftaufbau.
Hier steckt veganes Protein drin:
- Getreide: Hafer
- Soja: Tofu, Tempeh
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Lupine
- Brokkoli
- Nüsse
- Hanf
Lupine: ein starkes veganes Protein
Die Lupine ist eine hervorragende Quelle für veganes Protein. Die Hülsenfrucht besteht je nach Sorte bis zu 41% aus Protein. Sie hat gleichzeitig einen sehr geringen Anteil Kohlenhydrate und Fett. Das Lupinenprotein ist ein basisches. Das bedeutet, dass es arm an Purinen ist. Diese produzieren Harnsäure und sind gerade für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen problematisch. Vor allem in tierischen Eiweißen wie Fleisch und Fisch ist der Anteil an Purinen deutlich höher. Von den 8 essenziellen Amino-
säuren, die der menschliche Körper für den Muskelaufbau benötigt, liefert Lupine als veganes Protein gleich alle. Dabei weist es vor allem die Aminosäuren in größerer Menge auf, die in Getreiden wie Hafer kaum vorhanden sind. Daher eignet sich eine Kombination aus Getreide und Lupinen hervorragend für eine Mahlzeit. Durch das Ersetzen von einem Teil Mehl im Brot steigt mithilfe der Lupine der Proteinanteil. Gleichzeitig sinkt der Anteil an Kohlehydraten.
Lupine hat als veganes Protein eine Menge zu bieten:
- Alle essenziellen Aminosäuren
- Basisch (kaum Purin)
- Cholesterinfrei
- Eisenhaltig
- Kaum Fett
- Kaum Kohlenhydrate
Hanfprotein
Genau wie Lupine enthält veganes Protein aus Hanf ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren, die zur Proteinbildung im Körper benötigt werden. Da das bei pflanzlichen Proteinen selten ist, sind Hanf und Lupine ein echter Gewinn bei einer veganen Ernährung. Hanfprotein enthält sogar verzweigtkettigte Aminosäuren (BCAAs). Diese sollen explizit dabei helfen, das Muskelwachstum anzuregen und Muskelkater nach dem Sport zu lindern. Außerdem ist Hanf reich an Ballaststoffen. Zum einen helfen lösliche Ballaststoffe im Hanf, gute Darmbakterien zu nähren und die Aufnahme von Cholesterin und Zucken ins Blut zu verhindern. Zum anderen helfen unlösliche Ballaststoffe, Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen. Sie verhindern ebenso Verstopfungen im Dickdarm.
Wie viel veganes Protein muss ich am Tag essen? Eine Beispielrechnung.
Das durchschnittliche Gewicht einer erwachsenen Frau in Deutschland beträgt 70 kg. Bei einem Bedarf an 0,8 g Protein/kg Körpergewicht sollten min. 56 g Protein zu sich genommen nehmen.
So viel veganes Protein steckt in unseren Lebensmitteln: (pro 100 g)
Lebensmittel | Protein / 100 g |
Lupine | 40 g |
Hanfsamen | 37 g |
Sojabohnen | 34 g |
Erdnüsse | 25 g |
Weizenkeime | 25 g |
Linsen | 23 g |
Chia Samen | 21 g |
Mandeln | 20 g |
Brokkoli | 3,5 g |
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