Omega 3 ist bereits seit vielen Jahren ein wichtiges Stichwort für die Gesundheit. Wir alle wissen, dass Fische wie Hering, Sardellen oder Lachs eine gute Omega 3 Quelle darstellen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt kann auf die guten Fettsäuren natürlich nicht verzichten. Aber was sind vegane Omega 3 Quellen, in welcher Menge sind sie zu verzehren und wie kann ich sie in leckere Gerichte integrieren? Jetzt weiterlesen, informieren und unser Rezept für leckere und gesunde Mandelmusriegel nicht verpassen!
Omega 3 für die Gesundheit
Omega 3 Fettsäuren sind lebensnotwendig, doch der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen daher über die Nahrung oder Präparate der Nahrungsergänzung extern zugeführt werden. Dafür gibt es eine Vielzahl an veganen Omega 3 Präparaten.Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und können in langkettige und kurzkettige Fettsäuren unterschieden werden. Kurzkettige Omega 3 sind bereits gesundheits-fördernd, die langkettigen haben jedoch ein Vielfaches mehr an Wirkpotenzial.
Langkettig bedeutet hier, dass die Fettsäuren mehrfach ungesättigt sind. Diese können Sie zum Beispiel in Leinöl, Hanföl oder Walnüssen finden. Kurzkettige, also einfach ungesättigte Fettsäuren, sind in Olivenöl zu finden. Ein besonders hoher Anteil ist in Fischen zu
finden, die sich von veganen Omega 3 haltigen Algen ernähren. Den Weg über Fisch zu gehen ist nicht notwendig, denn Sie können auch direkt die vegane Omega 3 Quelle der Alge in Form von Kapseln oder anderen Algenprodukten nutzen.
Einsatz im Körper
Vegane Omega 3 sind an vielen lebensnotwendigen Prozessen beteiligt:
- Hormonproduktion und -regulierung
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Funktion des Stoffwechsels
- Aufbau körpereigener Abwehrzellen
- Gelenkfunktion
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Entzündungshemmung
- Reduzierung der Blutgerinnung
Vegane Omega 3 Quellen
VegetarierInnen und VeganerInnen müssen sich keine Sorgen darüber machen, zu wenig Omega 3 Fettsäuren aufnehmen zu können. In pflanzlichen Nahrungsergänzungspräparaten und einigen Lebensmitteln ist genügend veganes Omega 3 enthalten, womit ihr Körper reibungslos funktioniert.
Algenöl aus Mikroalgen als vegane Omega 3 Quelle
Mikroalgen wie zum Beispiel die Schizochytrium sind winzig kleine, einzellige Pflanzen und enthalten veganes Omega 3 in hohen Mengen. Hierbei handelt es sich um die wirkungsvollen langkettigen Fettsäuren. Dabei ist es wichtig, dass nicht der pflanzliche Rohstoff verzehrt wird, sondern das aus der Pflanze gewonnene Öl, denn erst dieses enthält die gesundheitsfördernden mehrfach gesättigten veganen Omega 3 Fettsäuren. Die täglich empfohlene Menge von 800 mg DHA oder EPA ist gewöhnlich in einer Kapsel enthalten. In unserem Online Shop finden Sie zahlreiche Algenpräparate mit veganen Omega 3 Fettsäuren.
Öle als vegane Omega 3 Quelle
Hanföl und Leinöl sind besonders gut geeignet, um veganes Omega 3 mit der Nahrung aufzunehmen. Einfach einen TL der Öle in das Salatdressing, in den Saftmix oder Smoothie unterrühren und genießen. Hier finden Sie Olivenöl, Hanföl & Co.
Nüsse und Kerne als vegane Omega 3 Quelle
- Walnuss
- Mandel
- Haselnuss
- Pekannuss
- Erdnuss
Nüsse, Samen und Kerne sind gut für die Gesundheit, das weiß jedes Kind. Doch wie essenziell sie sind, zeigt sich vor allem im Vorkommen von Vitaminen und lebenswichtigen Fettsäuren. Die Walnuss ist der Superstar unter den veganen Omega 3 Quellen der Nuss- und Kernfamilie. Schon 15 g Walnuss können 100% des täglichen Bedarfs decken. Die Mandel ist botanisch keine Nuss, sondern der Kern des Mandelbaums – ein Rosen-
gewächs. 15 g decken 3% des täglichen Bedarfs an veganem Omega 3, Mandel lässt sich aber geschmacklich hervorragend mit Walnüssen zu leckeren Snacks kombinieren. Vegane Omega 3 Quellen sind genauso gesundheitsfördernd wie tierische, Bedenken sind bei vegetarischer und veganer Ernährung also unbegründet.
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Mandelmusriegel
Mürbeteig:
- 100 g Weizenmehl
- 50 g Mandelmehl
- 70 g Zucker
- Prise Salz
- 120 g vegane Butter
Mandel-Karamellschicht:
- 100 g Mandelmus
- 100 g gehackte Mandeln
- 200 ml Kokosmilch
- 220 g Kokosblütenzucker
- Prise Salz
- 1 TL Vanilleextrakt oder 1/3 Vanilleschote
Schokoladenschicht:
- 200 g Zartbitterschokolade
- 40 g Walnüsse
- Prise Meersalz
Zubereitung
Für den Mürbeteig die Mehle, den Zucker und das Salz in einer Schüssel vermengen. Die kühlschrankkalte vegane Butter in kleinen Stücken dazu geben und mit den Händen zu einem krümeligen Teig kneten. (Achtung: die Hände sollten nicht warm sein!)
Eine Backform (ca. 18×25 cm) mit Backpapier auslegen, den Teig hineinlegen und zu einer gleichmäßigen, glatten Schicht festdrücken. Den Teig mit einer Gabel einige Male einstechen und für ca. 15 min in den Kühlschrank stellen.
Für die Mandel-Karamellschicht das Mandelmus, den Kokosblütenzucker, die Kokosmilch, die Vanille und das Salz in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze aufkochen und stetig rühren, bis eine homogene Masse entsteht. Auf niedrige Hitze reduzieren und 10 min weiter köcheln lassen. Danach bei Raumtemperatur abkühlen lassen. Mandeln hacken und unterrühren.
Die Mandel-Karamellschicht auf den Mürbeteig geben und gleichmäßig verteilen. Für ca. 30 min im Kühlschrank kühlen.
Die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen und ein paar min. abkühlen lassen. Schokoladenmasse über die Mandel-Karamellschicht gießen und gut verteilen. Mit klein gehackten Walnüssen und einer Prise Meersalz bestreuen und nochmals im Kühlschrank lagern, bis alle Schichten fest geworden sind. Die fertige Masse in gleichmäßige Streifen schneiden und die Mandelmusriegel genießen.
Guten Appetit!
