Bereits ab Mitte 30 geht die körpereigene Muskelproduktion langsam zurück. Je älter Menschen werden, desto mehr Muskeln gehen verloren. Mit Bewegung und ausreichend Eiweiß lässt sich rechtzeitig gegensteuern. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – auf die Eiweißquellen kommt es an. Von den zahlreichen Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, sind acht essentiell. Essentiell werden sie deshalb genannt, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Sie werden unter anderem beim Aufbau der Muskulatur verbraucht und müssen deshalb immer wieder neu über geeignete Eiweißquellen in der Ernährung zugeführt werden. Aber auch innerhalb dieser so wichtigen Aminosäuren gibt es Unterschiede.
Eiweißquellen mit BCAAS: Essentiell und einzigartig
Eiweiß trägt zum Erhalt und zur Zunahme an Muskelmasse bei. Die meisten Sportler*innen nutzen daher weitere Eiweißquellen zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung. Zum Beispiel nehmen viele regelmäßig Eiweißdrinks zu sich.
Dabei achten sie neben einem hohen Eiweißgehalt und einer hohen biologischen Wertigkeit auch darauf, dass möglichst viel BCAAs enthalten sind. Denn die drei BCAAs L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin sind die einzigen essentiellen Aminosäuren, die direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden.
Es gibt verschiedene Eiweißprodukte für Sporttreibende, die reich an BCAAs sind. Darüber hinaus sind die drei essentiellen Aminosäuren auch in der Nahrung zu finden, gute Eiweißquellen mit BCAAs sind zum Beispiel:
- Erdnüsse
- Haferflocken
- Linsen
- Tofu
- Molke
- Parmesan
Von einer hochwertigen Eiweißquelle mit BCAAs können aber nicht nur Leistungssportler*innen, sondern auch Freizeitsportler*innen profitieren. Bei Aktivitäten wie Radfahren, Wandern und Joggen hilft ein gutes Eiweißprodukt die Muskulatur, Gelenke und Knochen zu schützen.
Bei älteren Menschen und bei einer verletzungs- oder krankheitsbedingten Auszeit steht nicht so sehr der Aufbau, sondern der Erhalt der Muskulatur im Vordergrund. Auch hier kommt es auf die richtigen Eiweißquellen an.
Eiweißquellen im Vergleich
Grundsätzlich gibt es tierische und pflanzliche Eiweißquellen und beide enthalten alle essentiellen Aminosäuren in variablen Anteilen. Dazu beinhalten die unterschiedlichen Eiweißquellen aber auch andere Makro- und Mikronährstoffe wie Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
Generell sollten Sie vorsichtig bei fettigen, cholesterinhaltigen Lebensmitteln wie Aufschnitt, Würstchen oder Steak sein und diese nur selten und in Maßen genießen. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte hingegen liefern viele weitere wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die oft auch länger sättigen.
Wenn Sie geschickt proteinhaltige Lebensmittel kombinieren, können Sie die biologische Wertigkeit der Eiweißquellen erhöhen:
- Kartoffeln und Ei: Mischen Sie diese im Verhältnis 65 zu 35 und genießen Sie die Mahlzeit mit einem knackigen Salat.
- Getreide wie Haferflocken und Milch (oder Sojamilch): Mischen Sie beides im Verhältnis 75 zu 25 und fügen Sie nach Geschmack frische Früchte oder Saaten und Nüsse dazu.
Praktische Eiweißquellen für den Muskelaufbau
Eiweißkonzentrate sind eine unkomplizierte Möglichkeit, auf die für die Muskelkraft erforderliche Menge an Eiweiß zu kommen. Vegane Eiweißpulver sind gut verträglich und haben den Vorteil, dass Sie daraus sowohl einen veganen Shake als auch einen Drink mit Kuhmilch zubereiten können. Allerdings lassen sich große Unterschiede feststellen, was den Gehalt an essentiellen Aminosäuren und insbesondere den BCAAs angeht. Einen wertvollen Anteil an veganen BCAAs (23 %) haben speziell kombinierte Eiweißpulver auf der Basis von Soja- oder Erbsen-Eiweiß, die es im Reformhaus gibt.
Das gerade bei vielen Veganer*innen beliebte Mandel-Eiweiß, Lupinen Eiweiß oder Hanf-Eiweiß liegt in Sachen BCAAs hingegen eher auf den hinteren Plätzen. Wie gravierend die Differenz ist, zeigt folgendes Rechenbeispiel: Um 5,1 g BCAAs aufzunehmen, sind ca. 100 g Pulver mit 50 % Hanf-Eiweiß notwendig. Bei einem speziell kombinierten Eiweißpulver auf der Basis von Soja oder Erbsen-Eiweiß sind hingegen nur ca. 25 g erforderlich.
Geben Sie also Acht bei der Auswahl Ihrer pflanzlichen Eiweißquellen zum Muskelaufbau und schauen Sie sich die Eiweißprodukte genau an. Das Reformhaus Bacher Team berät Sie gerne dabei.
Vielfältige Eiweißprodukte: Abwechslung muss sein
Auch bei hochwertigen Eiweißpulvern mit einem hohen Anteil an BCAAs gilt: Um Muskelaufbau und Muskelerhalt effektiv zu unterstützen, sollten Sie in Abhängigkeit vom Eiweißgehalt täglich ein bis zwei Shakes damit trinken. Deshalb spielen auch der gute Geschmack und die Vielseitigkeit in der Zubereitung eine Rolle:
- Speziell kombinierte Eiweißprodukte auf der Basis von Erbsen-Eiweiß sind eine gute Wahl, wenn Sie zwischendrin mal Lust auf eine herzhafte Geschmacksvariante haben.
- Eiweißprodukte mit Soja-Eiweiß schmecken auch sehr gut mit Mandelmilch, einem Reisdrink oder ganz normaler Kuhmilch.
- Und für alle, die Schokolade lieben, gibt es im Reformhaus seit kurzem auch eine sehr hochwertige, leckere und trotzdem fettarme Variante mit Schokogeschmack
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