Kaum ein anderes Vitamin ist für die Energie so wichtig wie Vitamin B12. Cobalamin, wie es auch genannt wird, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Innereien, Milch, Fleisch oder Fisch enthalten.
Für die Energieproduktion ist das Vitamin von größter Bedeutung: Organe und Prozesse mit hohem Energieverbrauch wie Nervensystem, Gehirn, Herz, Entgiftung und Blutbildung können ohne B12 nicht richtig funktionieren. Nicht ohne Grund wird Vitamin B12 auch „Energievitamin“ genannt. Ein Mangel kann zu chronischer Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Verdauungsproblemen führen.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt folgende Tagesdosis an Vitamin B12:
| Personengruppe (Alter) | μg/Tag | |
| Stillende | 4 μg | |
| Schwangere | 3,5 μg | |
| Ab 13 Jahren | 3 μg | |
| 1 bis unter 13 Jahre | 1-2 μg (abhängig vom Alter) |
Wie entsteht ein Vitamin B12-Mangel?
B12 kann zwar über Jahre in der Leber gespeichert werden, trotzdem ist der Mangel daran schon fast eine Volkskrankheit, an der ca. 40 % der Gesamtbevölkerung leiden. Ein Vitamin B12 Mangel entwickelt sich nur schleichend in einem Zeitraum von mehreren Wochen bis sogar Monate. Das liegt nicht nur an der Ernährung, sondern auch an den für Störungen anfälligen Aufnahmewegen des Vitamins: B12 muss dem Körper nicht nur in ausreichender Menge zugeführt werden, sondern mithilfe des Transportproteins „Intrinsic Factor“ aufgenommen und dann über weitere Transportproteine zu den Organen befördert werden. Dies wird als aktive Aufnahme bezeichnet.
Der „Intrinsic Factor“ kann jedoch nur von einer gesunden Magenschleimhaut gebildet werden. Immerhin: etwa 1 % des zugeführten Vitamin B12 wird auch ohne den „Intrinsic Factor“ aufgenommen und in die Zellen befördert – die sogenannte passive Aufnahme. Unabhängig vom Intrinsic Factor gelangt diese Dosis über den Darm in die Zellen. Jedoch ist diese geringe Aufnahme erst bei einer hohen Zufuhr von Vitamin B12 gegeben. Hier heißt es also: Je mehr B12 also aufgenommen wird, umso mehr gelangt über diesen passiven Weg in den Stoffwechsel. Über eine Überdosis an Vitamin B12 müssen Sie sich keine Sorgen machen. Zu viel des Vitamins wird einfach über die Nieren ausgeschieden.
Bei einem Vitamin B12 Mangel können folgende Symptome auftreten:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Kribbeln in Beinen und/oder Armen
- Kopfschmerzen
- Abgeschlagenheit
Bei Unsicherheiten, ob Sie an einem Vitamin B12 Mangel leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und vergewissern Sie sich durch ein Blutbild, um Ihren genauen B12 Haushalt zu ermitteln.
Mit Aminosäuren und B12 gegen Müdigkeit
Wer unter Erschöpfung, Leistungseinbußen und depressiven Verstimmungen leidet, sollte auch den Eiweißbausteinen L-Glutamin und L-Serin Aufmerksamkeit widmen. Diese Aminosäuren sind im Körper an der Bildung von Eiweißen und am Aufbau und Erhalt von Nervenzellen und Botenstoffen beteiligt.
Wer sie zusätzlich zuführt, unterstützt seine geistige Leistungsfähigkeit, die nervliche Belastbarkeit, die Konzentrationsfähigkeit und die Koordination.
Auch das Vitamin B12 ist für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zuständig. Neben einem aktiven Energiestoffwechsel ist B12 für den normalen Ablauf der Zellerneuerung und für ein intaktes Immunsystem von Bedeutung.
Vitamin B12 in der Nahrung
Eine besonders gute Vitamin B12 Quelle findet sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Ernähren Sie sich jedoch vegetarisch, sind Eier, Milchprodukte und Milch eine gute B12 Quelle. Dem Tierfutter in der industriellen Massenproduktion wird nämlich B12 hinzugegeben. Dadurch ist es in allen tierischen Produkten auch enthalten.
Folgende Tabelle zeigt Vitamin B12 Lebensmittel für Vegetarier/innen:
| Lebensmittel | Menge/100 g |
| Emmentaler | 3,1 μg |
| Parmesan | 2 μg |
| Gouda | 1,9 μg |
| Mozzarella | 1,3 μg |
| Camembert | 3,1 μg |
| Edamer | 2 μg |
| Eigelb von Hühnerei | 2 μg |
| Quark | 0,9 μg |
| Kumilch | 0,4 μg |
| Joghurt | 0,4 μg |
Verzichten Sie komplett auf tierische Produkte, sollten Sie darauf achten, die richtige Nahrung und Supplemente für einen ausreichenden Vitamin B12 Haushalt zu sich zu nehmen. Einigen Produkten wie Pflanzendrinks oder isotonischen Getränken wird B12 zugesetzt. Natürlich enthalten ist es in einigen Algenarten wie Nori oder Chlorella oder in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Tempeh. Dies ist jedoch nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Daher sollten Veganer*innen auf jeden Fall Vitamin B12 supplementieren.
Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genügend B12 zu sich zu nehmen, greifen Sie auf Nahrungsergänzungen zurück. Diese können dazu beitragen einen Vitamin B12 Mangel vorzubeugen. In unserem Online Shop finden Sie unterschiedliche Produkte, schauen Sie vorbei!
