Ready for beach - Bikinifigur

Sommer ist Bikinizeit

Im Winter lieben wir deftige Kost, die uns warm hält. Doch leider bringt diese oftmals Speckröllchen an Hüfte, Po und Beinen mit sich. Wenn sich Frühling und Sommer ankündigen, dann wissen wir, nun ist es höchste Zeit sich von unserem Winterspeck zu verabschieden und unseren Körper für Bikini, Minirock und Top fit zu machen.

Straffe Figur

Die folgenden Übungen kräftigen die Bauchmuskeln, wodurch der Bauch flacher wird. Zusätzlich wird die Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur trainiert. Diese Übungen verbessern das äußere Erscheinungsbild der Haut, kräftigen und straffen die Arme. Mit zunehmender Kondition wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gestärkt und das ungeliebte Fett schneller abgebaut!

Aufwärmen und dehnen nicht vergessen!

Das Aufwärmen hat den Effekt die Blutzirkulation zu erhöhen und verbessert damit die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Außerdem steigt die Muskeltemperatur. Das schützt vor Verletzungen! Ein Warm-up fördert die Motivation und Aufmerksamkeit auf das bevorstehende Workout. Dehnen Sie sich nach den Übungen ausgiebig. Beine, Rücken und Nacken werden dadurch nach der Anstrengung entspannt. Außerdem beugen Dehnungen Muskelkater vor!

Los geht’s – ab zum flachen Bauch

Ausgangsposition:
 Im Schneidersitz auf den Boden setzen. Den Rücken gerade gestreckt. die Arme über dem Kopf zusammenführen, so dass jeweils die eine Hand das Handgelenk der anderen umfasst.
 Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
 Der Bauch ist angespannt.


Übungsausführung:
 Beugen Sie den Oberkörper langsam zur linken Seite und atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht verdreht.

 Ziehen Sie mit dem linken Arm den Oberkörper in Richtung der Bewegung. Beugen Sie den Oberkörper so weit es geht, das Becken bleibt gerade.

 Ziehen Sie dann mit dem rechten Arm den Oberkörper wieder langsam in die Senkrechte und atmen dabei tief ein. Dann wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.


Konzentration:
 Fühlen Sie Ihre Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur. Bleiben Sie stets in der beschriebenen Körperhaltung. Halten Sie den Hals gerade und lassen Sie sich Zeit. Je langsamer Sie die Übung durchführen, umso effektiver ist das Ergebnis.


Wiederholungen:
 8-12 Mal

Bauch rein, straffe Brust raus

Ausgangsposition:
 Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, den Oberkörper ganz nach vorn gebeugt. Die Arme nach vorn ausgestreckt, die Hände liegen nebeneinander auf dem Boden.


Übungsausführung:
 Drücken Sie mit beiden Händen so fest Sie können in Richtung Boden. Die Arme sind dabei gestreckt, der Bauch ist fest angespannt. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Oberkörper aufrichten und die Übung von neuem beginnen.


Konzentration:
 Versuchen Sie Brust- Schulter Arm- und Bauchmuskulatur gleichermaßen zu spüren. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Nicht die Luft anhalten!


Wiederholungen:
3-5 Mal

Ready for Tops - feste Oberarme

Ausgangsposition:
 Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, den Rücken gerade gestreckt. Führen Sie die Arme über dem Kopf zusammen, so dass sich die Handflächen berühren. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Der Bauch ist angespannt.


Übungsausführung:
 Drücken Sie mit beiden Handflächen so fest Sie können gegeneinander. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Arme ausschütteln und die Übung von neuem beginnen.


Konzentration:
 Spannen Sie Brust- und Bauchmuskulatur so fest Sie können an. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Nicht die Luft anhalten!


Wiederholungen:
3-5 Mal

Oho – knackiger Popo

Ausgangsposition:
 Legen Sie sich auf den Rücken. die Beine sind angewinkelt, die Fußflächen auf dem Boden. Die Arme liegen gestreckt nach unten, parallel zum Körper, Handflächen nach unten.


Übungsausführung: 
Heben Sie den Po soweit an, dass der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine Gerade bildet. Die Beine sind im rechten Winkel angewinkelt. Bauch und Po sind fest angespannt.

Drücken Sie nun mit beiden Händen so fest Sie können in Richtung Boden. die Arme sind dabei gestreckt. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Oberkörper ablegen.

Drücken Sie jetzt nur mit dem linken Arm in Richtung Boden und heben Sie zugleich den linken Fuß ganz leicht vom Boden ab. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Oberkörper ablegen und mit der anderen Seite wiederholen.


Konzentration:
 Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gestreckt bleibt. Achten Sie nicht nur auf Bauchspannung sondern auch auf die Anspannung der Rückenmuskulatur.


Wiederholungen:
3-5 Mal